Цветовой скин

img img img img img img
Меню
Сайт любителей длительных велопрогулок

ВКонтакте

Посетите нашу страницу в ВКонтакте.

Твиттер

Посетите нашу страницу в Твиттере.

Инстаграм

Посетите нашу страницу в Инстаграме.

Страва

Посетите нашу страницу в Страве.

ПИТАНИЕ

Предупреждение. Я не являюсь врачом, тренером или специалистом по спортивному питанию. Предлагаемая вашему вниманию статья собрана из разных источников, в ней нет никаких открытий, и всё изложенное ниже, кроме описания моего личного опыта, можно найти в других местах.

Мы — это то, что мы едим.
Древняя мудрость

Не раз я наблюдал споры о том, чем питаться в долгих поездках на велосипеде. Сколько людей, столько мнений! Кто-то возит с собой сухофрукты, кто-то — литры сока, а кто-то предпочитает остановиться в кафе и не спеша, основательно подкрепиться первым, вторым и компотом. Даже многоопытные люди, у которых за плечами не один по-настоящему длинный марафон, иногда «плавают» в теме где-то около той границы, за которой успешное завершение марафона может оказаться под вопросом.

Я сам тоже прошёл несколько разных стадий. Когда-то мы брали в велопоход выходного дня бутерброды с жирной колбасой. С тех пор нагрузки и объёмы стали совсем другими, и моё отношение к питанию тоже сильно изменилось.

Немного теории

Этот раздел кратко и в то же время вольно пересказывает главу Food for the long haul книги The complete book of long-distance cycling, счастливым обладателем которой я являюсь. Если у Вас есть такая возможность, прочитайте эту книгу от начала до конца, она стоит того.

Если не принимать во внимание вопросы, связанные с душой, разумом и прочими тонкими материями, человека можно считать машиной, преобразующей химическую энергию еды в поступательное движение велосипеда. Я намеренно употребил здесь слово «машина», чтобы подчеркнуть тот факт, что никакой магии в мускулах не происходит, и заехать вон на тот холм одним только усилием воли никак не получится: физику не обманешь, энергия не берётся из ничего, и ехать бесплатно можно только вниз.

Откуда же берутся в мышцах силы? Если не погружаться в физиологию и биохимию, ответ будет таким: там сгорает топливо и высвобождает запасённую в нём энергию, причём в зависимости от обстоятельств используются разные виды топлива с разными характеристиками, и берутся они из разных источников. Чтобы двигаться на велосипеде эффективно, полезно знать, каковы Ваши запасы и чего ждать, когда они подойдут к концу, и для этого придётся кое-что запомнить. Совсем без физиологии обойтись не получится, но это и к лучшему.

Основных источников мышечной энергии два: жир и углеводы. Ещё есть третий источник — белок, но его вклад невелик и составляет от силы 15%, причём такая доля достигается только в многодневных мероприятиях, где нет возможности полноценно отдохнуть. Для упрощения в дальнейшем я буду говорить только о жире и углеводах. Энергия из обоих этих источников получается окислением: топливо плюс кислород равно энергия плюс продукты распада.

При нагрузке расходуются и углеводы (запасённые в мышцах и печени в виде гликогена), и жиры (запасённые в жировой ткани); с ростом интенсивности доля гликогена растёт. И здесь таится опасность переоценки своих сил: запасов гликогена в тренированном организме достаточно на 60-90 минут интенсивной нагрузки. Когда эти запасы исчерпаны, велосипедист чувствует резкий упадок сил (американцы метко назвали это ощущение «hit the wall» — «удар об стену»). Если попытаться продолжить движение, скоро наступит состояние гипогликемии: упадёт уровень глюкозы в крови, что уже по-настоящему опасно (глюкоза — единственный источник энергии для мозга). Любознательный читатель легко может найти рассказы людей, испытавших такое состояние: не будет сильным преувеличением сказать, что они падали на обочине без сил.

Жира даже в самом худосочном велосипедисте достаточно, чтобы проехать сотни километров. Однако расщепление жира требует значительно больше кислорода, чем расщепление углеводов, и полученную энергию ещё требуется доставить из жировой ткани в мышцы. При этом чувство утомления связано именно с истощением запасов углеводов, так что ехать на одном только жире можно, но удовольствия от этого вы не получите.

А теперь хорошая новость: углеводы отлично усваиваются! Поэтому момент, когда отдых станет крайней необходимостью, можно сильно оттянуть, вовремя подкрепляясь углеводами прямо в пути: постепенное истощение запасов гликогена будет компенсироваться постоянной подпиткой через пищеварительную систему.

Итак, какова оптимальная схема питания во время бревета? Здесь есть две составляющих: питание в движении и питание во время остановки.

Когда велосипедист движется, для него важно не допустить понижения уровня глюкозы в крови. Следовательно, организм не должен испытывать дефицита углеводов. Средний веломарафонец расходует в час энергию, эквивалентную 60-80 граммам углеводов. За это время нужно усвоить соответствующее количество углеводной еды. Желательно не делать длинных пауз: лучше раз в 15 минут проглотить маленькую порцию, чем раз в час — большую. Некоторые производители спортивного питания фасуют свои изделия с таким расчётом, чтобы употреблять, например, один батончик целиком каждые 40 минут. Так или иначе, если Вы почувствовали голод, значит, Вы уже затянули интервал. В идеале, Вы должны предупреждать чувство голода приёмом очередной порции.

Когда велосипедист добрался до кафе и расслабился, у него появляется шанс подкрепиться более основательно: с полным желудком не очень-то приятно переть в гору на высоком пульсе, но посидеть спокойно за столом — милое дело. И тут самое время обеспечить организм сырьём для восполнения запасов гликогена. Еда должна содержать много углеводов! Важно не затягивать приём пищи: исследования показывают, что самое быстрое восстановление происходит в первые полчаса отдыха, а через два часа оно замедляется на 20%. Если нет аппетита, можно выпить углеводного коктейля: жидкая еда усваивается гораздо легче.

Как насчёт мяса и жирной еды? Будьте осторожны. Вообще любая тяжело усваиваемая еда — не лучший выбор, когда вы планируете физическую нагрузку. При переваривании белка образуются отходы, требующие вывода с мочой, что может привести к обезвоживанию. Жирное надолго задерживается в желудке, не спешит усваиваться и запросто может создать неприятные ощущения в желудке и пищеводе, когда вы будете в пути. Оптимальным считается соотношение углеводов, жиров и белков в долях 60:25:15.

И ещё. При высокой нагрузке пищеварительная система работает не так, как в покое, поэтому во время важного для вас мероприятия старайтесь не экспериментировать. Не пробуйте незнакомую или непривычную еду, если у Вас нет абсолютной уверенности в своей пищеварительной системе.

При мышечной работе расходуется не только топливо. Ещё мы теряем воду, а вместе с ней — соли. Обезвоживание более, чем на 2%, негативно сказывается на работоспособности. С солями выводятся химические элементы, которые участвуют в таких важных процессах, как передача нервных импульсов или работа сердца.

Эти потери необходимо восполнять. Пить в пути нужно до появления жажды, и чем больше Вы потеете, тем важнее восполнять потери солей. Самая важная соль здесь — обычная поваренная, но лучше будет, если Вы возьмёте специально подобранный состав, предназначенный для спортсменов: он содержит несколько разных солей в оптимальном соотношении.

Всё, что сказано выше о питании, намеренно сказано без уточнения, что именно Вы едите. Когда Вы много часов в дороге, для Вас первостепенную важность имеют вкус и консистенция еды, а на втором месте стоит энергетическая ценность. Вам нужно усвоить количество еды, содержащее необходимое количество калорий, и если Вы не можете себя заставить проглотить очередной кусок, значит, нужно найти что-то повкуснее. Поэтому конкретный выбор остаётся за Вами. Пробуйте, экспериментируйте.

И ещё стоит упомянуть кофеин.

Всем известный эффект от кофеина — стимулирующий. Менее известный — кофеин усиливает всасывание углеводов в пищеварительной системе, поэтому сочетание углеводного коктейля и кофеиновой таблетки может дать заметный прилив сил. Также кофеин стимулирует расщепление жира, что позволяет растянуть запасы гликогена. С другой стороны, передозировка кофеина может вызвать разные неприятности, от нервных реакций до мочегонного и слабительного эффекта (привет, обезвоживание), так что будьте осторожны и не начинайте с больших доз, если не уверены в положительном результате.

С новосибирского велофорума



В процессе подготовки к марафону часто возникают вопросы о правильном питании. Питание марафонцев, в основном, состоит из углеводов, поскольку углеводы – источник быстрой энергии. Однако не все углеводы будут полезны. Часто мы встречаем упоминание о сложных или простых углеводах, которые ещё называют длинными или короткими, медленными или быстрыми.

Основу деления на длинные или короткие углеводы составляет гликемический индекс. Чем он больше, тем быстрее углевод расщепляется на глюкозу и попадает в кровь, тем сильнее данный углевод влияет на уровень сахара в крови. Во многих цивилизованных странах (дабы помочь диабетикам и не только) производители обязаны указывать гликемический индекс на упаковке, но нам придётся разбираться самим.

Длинные углеводы

Углеводы с низким гликемическим индексом (<40) называют длинными, сложными или медленными. Длинные углеводы – это сложные соединения, состоящие из множества атомов. Поскольку организм человека умеет накапливать и расходовать исключительно глюкозу (довольно простой углевод), то длинные углеводы должны пройти предварительный процесс расщепления и это занимает некоторое время.

Длинные углеводы. Длинные углеводы составляют основу рациона марафонца.

Поскольку расщепление длинных углеводов (в глюкозу) происходит постепенно и плавно, то исключается избыток сахара в крови, употребление длинных углеводов в пищу позволяет накопить достаточно гликогена. Именно поэтому длинные углеводы составляют основу рациона марафонца.

К длинным углеводам относятся:
- макароны;
- бобовые;
- крупы и каши;
- фрукты, ягоды, овощи и зелень;
- …

Полный список длинных и коротких углеводов смотрите в конце статьи.

Короткие углеводы

Короткие (простые, быстрые) углеводы, как Вы уже поняли, имеют высокий гликемический индекс, соответственно, при употреблении их в пищу резко повышается уровень сахара в крови, а избыток глюкозы превращается в жировые отложения. Поэтому при подготовке к марафону (и не только) крайне не рекомендуется употреблять много быстрых углеводов.

Быстрые углеводы. Хоть короткие углеводы и не рекомендуется употреблять при подготовке к марафону, они пригодятся на дистанции для пополнения запасов энергии.

Быстрые углеводы могут быть полезны на дистанции для пополнения запасов энергии. Практически у любого человека запасы углеводов в организме заканчиваются задолго до заветного 42-го километра (приблизительно на 30-м километре) и для организма будет полезнее не расщеплять жиры, а пополнить запасы с пищей. Не зря ведь на марафонах кроме пунктов с водой и пунктов освежения устанавливают ещё и пункты питания.

К быстрым углеводам относятся:
- сахар (шоколадки, батончики, любые другие сладости);
- мёд;
- изюм, виноград;
- бананы;
- белый хлеб, ржаные хлебцы;
- …;

Полный список – чуть ниже.

Таблица длинных и коротких углеводов

Гликемический индекс зависит от многих факторов и самый простой (для обывателя) способ его определения – данная таблица.

Длинные (медленные или сложные) углеводы

Авокадо10Сыр Тофу (соевый)15Соя15
Отруби15Салат зелёный1515
Капуста (белокочанная свежая или квашенная, цветная, брюссельская, брокколи и т.п.)15Орешки (фисташки, кедровые орешки, лесной и грецкий орех, арахис, миндаль и т.п.)15Лук репчатый, лук-порей, спаржа15
Высевки15Оливки15Щавель15
Смородина чёрная15Корнишоны15Кабачки, цуккини15
Сладкий перец15Грибы, шампиньоны15Шоколад чёрный (>85%)20
Какао порошок20Баклажан20Ореховая паста25
Ежевика25Крыжовник25Сухой горох25
Смородина красная25Малина25Клубника25
Вишня25Груша свежая30Грейпфрут свежий30
Мандарины30Молоко коровье, соевое молоко30Морковь сырая30
Творог натуральный30Абрикос свежий30Чеснок30
Макароны (вермишель) из твёрдых сортов пшеницы35Фасоль красная и чёрная35Томатный сок35
Курага35Свежий персик или нектарин35Айва35
Инжир35Гранат35Фасоль35
Апельсин свежий35Хлеб с высевками35Свежий зелёный горошек35
Яблоко свежее или печёное35Слива35Рис дикий (чёрный)35

Короткие (быстрые или простые) углеводы

Суши55Красный рис55Шоколадно-ореховая паста (Nutella)55

С новосибирского велофорума



От Олега Борисовича

Следующие короткие заметки – это мой личный опыт мастера спорта по конькам-стайера, (чемпиона Свердловска и призера первенства России), марафонца-лыжника, триатлониста, опыт моего отца – первого мастера спорта по велосипеду на Урале (1938 г.), победителя марафонов Свердловск-Москва, Свердловск-Магнитогорск. Также результаты общения с ведущими спортсменами старших поколений – велосипедистов, лыжников, легкоатлетов-марафонцев. Это краткие сведения из литературы врачей, тренеров, спортсменов других стран.
На веломарафонах от 100 до 1200 км необходимо не только энергетическое(углеводное), но и калорийное питание, причем ЛЕГКО усваиваемое во время интенсивной работы. Есть очень хорошая книга «Питание для выносливости» Эллен Колеман. Проработав ее и проверив на себе в течение 6 лет (с 2005 по 2011 годы) хочется об этом рассказать.
Питье. Чтобы кровь была жидкой и легко доносила кислород и питательные вещества до мышц, необходимо 1,5 л жидкости на 100 км езды. Как правило, кроме чистой воды, питье должно содержать и растворенные в нем витамины, углеводы, минеральные вещества. В первую очередь кальций (от судорог) и антиоксиданты (удалители молочной кислоты из забитых мышц). Использую Carbo Pover, Carbo Kick и Hydrixir. В них аромат разных кисленьких вкусов (лимон, вишня или др.). Эти жидкости почти безвкусны и ими очень хорошо запивать сладкие бананы (лучше их нарезать пополам или съедать один на двоих). Бананы еще хороши тем, что их практически не надо запивать.
А для калорийности очень полезны куриные котлетки: куриный фарш+отварной рис+сырое яйцо – размером с куриное яйцо (круглые), завернутые в фольгу (они должны быть солоноваты, тогда их приятно есть).
Их хорошо запивать морсом (лучше клюквенным фирмы Santal, т.к. в продукции других фирм процентное содержание сока меньше). Пробовал и сок (самый углеводистый – виноградный), но он очень приторно-сладкий, особенно если нагреется в рюкзаке в системе (также и апельсиновый сок). Очень хорошо идут мандарины (апельсины трудно очищать), яблоки без кожуры (кожура пучит).
Для бодрости в одну из фляжек (при езде на 400 км и во Франции в конце первых суток) я добавлял 1\2 чайной ложки растворимого кофе, но пить его лучше в конце этапа перед сном (на сон не влияет, засыпаешь мгновенно).
Чтобы не хотелось спать при марафоне на 600 км или после короткого сна в России, я пил таблетки янтарной кислоты (есть в аптеках), а во Франции есть таблетки от сна «для ночных дискотек» (белая ночь). Две таблетки – и едешь двое суток (подробнее у Игоря Ильина).
Еще о питании: во время езды мы потеем и хотим пить, но это не от того, что вышла вода (пот), а от того, что с водой вышла соль. Наша кровь – аналог морской воды – в ней много соли – это электролит, а наше тело – аккумулятор. Без электролита не будет работать, нужна вода и соль (NaCl). Кроме того, сама соль удерживает в теле воду. Поэтому надо восполнять не только воду, но и соль. Лучше всего бутерброд с соленой рыбой (хлеб – это углеводы, рыба – соль + калории). На 200 км я беру два бутерброда с пластиками соленой рыбы – форель, семга или с соленым огурцом. Вообще есть правило: чем хлеб белее, тем вреднее.
Самая удобная углеводная еда – овсяное печенье: легко кушается и хорошо запивается (на 200 км – 8 штук). Чернослив лучше, чем курага – менее сладкий. Шоколад не желателен – при работе плохо действует на печень.
Еще главное о питании. Тех углеводов, что мы имеем на старте, хватает на 1,5 часа работы. Все, дальше сил и энергии нет. Вот для этого и нужно углеводное питание. Но! Если мы сейчас что-то съедим или выпьем, то эти углеводы дойдут до мышц через 15-20 минут, а то и больше. Все мы заголодаем, у нас не будет сил. Жир, который в нас есть начнет переходить в углеводы. Мы начнем худеть и ехать, но мышцы уже не будут работать так как надо. Кстати, оказывается, нашего жира для жизни (энергии) хватит, в среднем, на 120 часов жизнедеятельности – потом смерть.
В свое время мой отец меня учил: сел на велосипед – через 20 минут начинай есть, чтобы все время себя хорошо чувствовать.
Хочется привести еще некоторые сведения, полезные для тех, кто не только «марафонец», но и хочет или участвует в соревнованиях, где требуется не только выносливость, но и скорость. Так называемая скоростная выносливость (вело, лыжи, бег) в течении более 1,5 часов. Принимать высокоуглеводную пищу надо за 1-4 часа до начала тренировки или соревнований. За это время желудок полностью освобождается от пищи. За 0,5-1 час до начала КРАТКОВРЕМЕННОЙ нагрузки (спринт) не принимать сахар и богатые им продукты, т.к. печень примерно 1 час не отдает глюкозу мышцам.
При длительных нагрузках можно употреблять сахар, глюкозу, непосредственно перед нагрузкой т.к. глюкоза равномерно используется для работы мышц. Хорошие, высокоуглеводные продукты перед нагрузкой – хлебобулочные изделия, блины, кексы с вареньем или медом, каши, фрукты, спортбатончики, соки, спортнапитки. Жирные продукты (бекон, сыр, сосиски) лучше ограничить. Жидкое питание – порошкообразные напитки, так называемые быстрые завтраки, которые можно смешивть с молоком.
Во время нагрузки рекомендуется принимать 30-60 гр углеводов в час, как твердые (батончики, гели , печенье, спелые сладкие фрукты), так и напитки. В одном батончике Power Bar (47 гр углеводов) = 1,5 банана (45 гр). Но для твердого надо много воды (для батончика – 200 гр), но это и хорошо! – восстанавливается водный баланс! Т.е. в час надо 1-1,5 банана или 2 геля (50 гр) или 4 овсяных печенья. Есть и пить надо до того, как почувствуете голод или усталость, обычно не позже чем через 30 минут после начала работы. Жидкость – каждые 15-20 минут – приятную на вкус.
Сверхмарафоны (больше 4х часов) имеют 2 задачи питания: поддержание водного баланса и нормального уровня глюкозы в крови. Главное: правильное восполнение жидкости. Целесообразно принимать спортивные напитки и гели, чтобы быстрее освободить желудок и всосать углеводы при интенсивном педалировании (или беге), так как в это время снижено кровообращение в желудке. При умеренной нагрузке следует есть легкоусваиваемую углеводную пищу – фрукты, хлебобулочные (печенье, рогалики, крекеры), не жирные йогурты, спортбатончики, а также жидкое питание.
Восстановление после нагрузки. Для предупреждения хронического переутомления (перетренировки) очень важно полностью возмещать запасы гликогена в мышцах после энергичных тренировок, т.е. получать от 6 до 10 гр углеводов на 1 кг массы тела в день. Очень важно принимать углеводы не позже, чем через 30 минут после интенсивной тренировки, длящейся несколько часов – 1,5 гр на 1 кг веса тела (для 70 кг – 2 стакана лапши, 1 стакан томатного сока и 2 кусочка хлеба = 105 гр углеводов. И очень важно возмещать жидкость: 1,5 л на 1 кг потерянного веса. Потерянный вес определить просто, если ты тренируешься с пульсометром (монитор сердечного ритма) там есть раздел ккал. У меня 700 ккал примерно равен 1 кг. Во Франции перед ПБП в веломагазинах продается большая коробка с набором питательных продуктов – порошки для питья, гели, батончики, глюконат кальция (таблетки), даже фляжка.

От Хариса

Извините! Я не хотел лесть в чужой монастырь, со своим уставом, когда не просят. Правда, один товарищ просил разрешения опубликовать на другом сайте моё видение о питании, которое я ему высылал. Сейчас видя такой лестный отзыв о книге «Питание для выносливости» не смог удержаться.
На обложке этой книги написано, что «Эта книга – самое современное …, содержит самые последние научные данные о питании…»
В своё время, просматривая ее, решил посмотреть, выборочно, препараты, которые я знал и употреблял (интересно, что о них написано?): ВСАА, В12, глютамин, карнитин, креатин, сывороточный протеин. Характеристики и рекомендации следующие, «они могут быт не безопасны», «нет доказательств полезности», и для всех «приём не целесообразен».
Эти характеристики аж покоробили меня и больше в эту книгу я не заглядывал, считая её самой плохой книгой по питанию.
Прочитав такой лестный отзыв о книге решил её вновь посмотреть.
Если опустить ту часть книги посвящённой добавкам, то, на мой взгляд, всё нормально.
Рекомендуется обыденное, повседневное питание. Основное – «Там всё есть и дополнительно ничего принимать не надо». Проводятся правильные рассуждения и факты. Примерно, при большой продолжительности движения АТФ образуется из углеводов и частично из жиров. При ещё большей длительности уже в помощь жирам используются углеводы.
Но затем, тенденциозно роль жиров понижается, и красной нитью по всей книге, для образования АТФ должны использоваться только углеводы. Я не увидел, где бы было сказано, хоть бы, и жиров.
Отсюда и (если не углеводы):
«нашего жира для жизни (энергии), хватит, в среднем на 120 часов жизнедеятельности – потом смерть.» Интересно, когда же наступит конец при использовании только углеводов организма?
Всей энергии жиров (липидов) у человека в среднем равно 388500 кДж, всех углеводов (гликогена в мышцах, печени и глюкозы крови) составляет 7040 кДж, т.е. примерно, в 55.2 раза меньше чем жиров. Итого 120 часов делим на 55.2 и получаем, округлённо, два часа, т.е. смерть на углеводах наступит через два часа?!
К счастью и после 122 часов не наступит конец, у нас есть ещё белки (204000 кДж).
И можно понять восхищение книгой м/с по конькам, т.к. длительность прохождения максимальной конькобежной дистанции (10км.), очевидно, не превышает 20-ти минут. Конечно, ему кроме углеводов ничего не надо, он будет бежать только на самом быстром углеводе – гликогене. А что делать велосипедисту-марафонцу, если ему надо ехать сутками?
Давайте прикинем, сколько нужно будет продуктов (углеводов) на всю дистанцию 1200км за 60 часов.
Ниже привожу отрывок из переводного пособия для студентов вузов (авторы из трёх разных университетов) «Биохимия мышечной деятельности и физической тренировки».
«Каждый грамм углеводов удерживает около 3 г. воды, что снижает эффективность углеводов как энергетического источника. Энергетическая стоимость бега на марафонской дистанции составляет около 12000кДж. Если бы она могла реализоваться только за счет жира, то общее количество необходимых для этого липидов составило бы около 320 г., тогда как в случае использования только углеводов потребность в них составила бы 750 г и дополнительно 2.3 кг связанной с ним воды.» Т. е. 320 г и 3050 г, почти в 10 раз больше. Там же из таблицы: 10500 г липидов (жиров) даёт 388500 кДж.
Т.е. если всех жиров (388500 кДж) хватает на 120 часов, то на 60 часов будет вдвое меньше, и по весу составит 5250 г. Следовательно, а углеводов потребуется около 50кг.!???
Сколько времени надо потерять, чтобы употребить такое количество? В то же время, мне на 1200км нужно не более 5 кг (3,5 кг) продуктов. Почему такая разница?
Даже и в книге «Питание для выносливости» говорится, чем больше продолжительность, тем больше организм использует жиры. Короче, основным источником АТФ при сверхбольшой продолжительности являются жиры, а не углеводы.
Углеводы используются в помощь жирам. Причём, запаса жиров у каждого хватит аж на два марафона по 1200 км и его не надо специально брать с собой.
Вот здесь и определяется насколько подготовлен организм к использованию жиров. Если он «избалован» постоянным питанием на непродолжительных тренировках, и стоит, прекратит кушать, как тут же его «засосёт». А если при продолжительных тренировках больно то не баловать организм питанием, да к тому же дополнительно принимать кофеин и карнитин, то совсем немного понадобится углеводов. И то в основном, когда необходимо будет ускориться.

После веломарафона ВОЛ 1200, у меня попросили рецепт по питанию. Я сказал, хорошо, напишу и вышлю. Ниже привожу по сути альтернативноё, своё видение по питанию (и не только).

Преамбула. Максимальное потребление кислорода (МПК) основной «двигатель» в видах спорта на выносливость. В конечном счете, он определяется не «дыхалкой», а митохондриями мышц (см. ссылку № 1, внизу).
Единственным «бензином» для мышц и всего живого является аденозинтрифосфат (АТФ). При физических нагрузках значительной длительности для образования АТФ организмом используются, в первую очередь углеводы (гликоген в мышцах и печени, а также сахар в крови), затем жиры, и при истощении, голодании в «топку» идут белки, т.е. аминокислоты самих мышц (сам себя съедаешь). И при всём этом необходим кислород, который используется в митохондриях мышц для выработки АТФ, т.е. «бензина». Если мышцы богаты митохондриями, значит у них не будет, в общем-то, проблемы с «бензином». Мышцы смогут работать на большой мощности.
Углеводы позволяют образовывать АТФ с наибольшей скоростью, особенно гликоген. Но количество его в организме ограниченно, хватает, максимум на 1,5 часа. В реальности же, его хватает на большее время, т.к. чем дальше, тем больше организм использует жиры для добавки, в получении АТФ. Количество жиров, практически не ограниченно, но у них низкая скорость образования АТФ, т.е. можно долго ехать, но с малой скоростью. Длительные тренировки, использование карнитина и кофеина позволяют, увеличить скорость образования АТФ из жиров. По себе скажу, что этой скорости выработки АТФ из жиров для наших марафонов хватает с лихвой.
Как известно, все мышцы подразделяются на медленные и быстрые, есть и промежуточные. Из названия уже видно, что одни более медленно и менее сильно сокращаются, быстрые, более сильно и быстро. Но, главное не в этом. Медленные предполагают наличие митохондрий, а у быстрых, практически их нет. Т.е., основное, быстрые мышцы пользуются «бензином» выработанным митохондриями медленных мышц (рванул и «сдох» – сжёг весь запас «бензина»). Очевидно, для видов спорта на выносливость необходимы развитые медленные мышцы, а быстрые, только, чтобы вырвать финиш или спринтовать.
Быстрые мышцы растят упражнения, выполняемые с большим напряжением, т.е. которые можно выполнить только несколько раз. А, чем больше раз можно выполнить упражнение, тем больше вероятность наращивания медленных мышц. Правда, эффективность наращивания зависит от степени напряжения.
Однако наличие медленных мышц не гарантирует большое количество митохондрий, их необходимо наращивать. Частично можно нарастить митохондрии и у быстрых мышц при соответствующей тренировке.
Считаю, основным упражнением для гарантированного роста именно, медленных мышц с митохондриями является сама езда на велосипеде с применением больших передач. При этом основная проблема будет контроль за коленями. Чтобы не было болей в коленном суставе необходимо, чтобы организм в достаточном количестве вырабатывал смазочную жидкость. Это зависит от предварительного достаточного постоянного движения в коленном суставе, т.е. от тренированности коленного сустава. Если не хватает смазки, начинает натираться хрящ, появляются боли в колени. Единственный способ лечения, снизить нагрузки, или вообще отдых. Лечение достаточно долгое. При запущенности может лечиться годами.
Следует, обратить внимание, ещё на один фактор, это окись азота, который расширяет сосуды (кстати, углекислый газ тоже). За счёт этого увеличивается кровоснабжение мышц, улучшается питание мышц, т.е. работоспособность. Есть специальные добавки на базе окиси азота, которые очень эффективны (Trac Extreme NO).
Тренировки на велосипеде с большим напряжением мышц, считаю, должны завершаться соответствующим специальным питанием, как после силового тренинга (DARK Matter (MHP) (всё в одном) или Глютамин, Лейцин, Креатин и обязательно белок – сывороточный протеин и быстрые углеводы. Считаю, силовые тренировки без спецпитания, это впустую потраченное время и мучения. Вообще есть термин «часовое окно», т.е. сразу после тренировки в течение часа надо употреблять углеводы, когда происходит наиболее быстрое восстановление гликогена в мышцах.
Роль ионов кальция при сокращении мышц. Можно сказать, чем больше ионов кальция в клетке мышцы, тем с большей силой сокращаются мышцы. Правда, до определённого предела. Дополнительный прием ионов кальция позволяет, надеяться, что он просочится и в клетки мышц (Кальций-Сандоз). Но после двух годичного опыта применения его и анализ уровня ионов кальция в крови (не в саркомере мышцы) (http://lib.sportedu.ru/Press/tpfk/2000N3/p16-20.htm ) привели к выводу, что марафонцам его надо «закачивать» в мышцы сразу после тренировки, но не перед и не во время соревнований (См ссылку № 2).
Результативность тренировки зависит от количества в организме стероидных гормонов. Если их мало, то тренировка может частично разрушить мышцы. Если много гормонов, мышцы не только не пострадают, а наоборот, после тренировки, в конечном счете, увеличатся. Считаю, по возможности до и во время, особенно продолжительных тренировок, желательно приём таблеток T-BOMBа (MHP), который способствует выработки организмом собственного тестостерона, т.е. это не допинг.
Рекомендую: Е, Б. Мякинченко, В. Н. Селуянов «Развитие локальной мышечной выносливости в циклических видах спорта» Изд. ТВТ Дивизион, Москва 2009
В основном использовать рекомендации по наращиванию митохондрии, но без значительного акцента на силовую подготовку. Из личного опыта, для нас марафонцев в первую очередь необходима выносливость. Я «пролетел» (ПБП-2011), когда сосредоточился на силе.

Питание на дистанции.
Спецнабор (10-12 пакетиков) – порошок (на фляшку-0.75):
1. Сывороточный протеин (можно любой, но лучше пептиды)
Pure Whey (Performance) 3 чай. ложечек
2. Glutamine-SR (MHP) 0.5 ч. л.
3. Trac Extreme NO (MHP) 1-2 ч. л.
4. Кофе (кофеин) 2 ч. л.
5. Сахар 8 ч. л.
Отдельно:
1. L-Carnitine liquid (с холином), (Performance)
2. Витамины – ACTIVITE (MHP) (обычно, «загружаюсь» до…)

«Жратва» (всего, каждого, примерно, чуть больше пол кг.):

1. Мармелад фирмы Ударница (Дыня)
2. Куриные голени
3. Сыр Чечил (батон)
4. Куриный бульон?

Так как я «молочник» в последний раз использовал био-кефир, снежок – очень понравилось. Впредь, наверно, вместо куриного бульона буду брать подслащенные «био – кефиры».

Ссылка № 1
Аналогичное высказывание я встретил в последствии у Ю. В. Верхошанского http://lib.sportedu.ru/Press/TPFK/2005N4/p2-14.htm
«Современные исследования на молекулярном и ультраструктурном уровнях показали, что физиологические механизмы выносливости локализованы в глубинах мышечных клеток. В их основе лежат возможности митохондрий к экстракции более высокого процента кислорода из поступающей артериальной крови. Следовательно, выносливость определяется не столько величиной МПК, сколько «дыхательными» (окислительными) способностями мышц,…».

И в комментариях к статье С. Илюкова «Блоковая периодизация» (см. снизу вверх): http://www.skisport.ru/news/index.php?news=15104
«Алексей Седенков (alsed63@mail.ru), 27-12-2012 12:02
… Б.Н. Быстров (бывший старший тренер мужской сборной СССР по лыжам) лично мне русским по белому озвучил объём лёгких Юры Бурлакова: около 3-х литров, а потом добавил: и на чём он только бежал, лично я не могу в это поверить.»
Ссылка № 2
Еще в юности изучая «Химию движения» Н. Н. Яковлева был озадачен, почему не рекомендуют применять кальций для улучшения сокращения мышц, т.к. он принимает непосредственное участие в этом процессе? И вот, наконец-то спустя примерно 50 лет, я увидел такую статью. Оказалось надо принимать не кальций, а ионы кальция (Кальций-Сандоз). Перед ПБП-2011, его почему-то не стало по всей России. Но, зная, что его производят во Франции рассчитывал там купить. Да, там купил и даже 10 упаковок привёз домой. Начал применять на тренировках. В комплексе с другими добавками у меня средняя скорость увеличивалась на 2-3 км/час. Но стал замечать, что в конце 100 км. тренировки последние подъёмы даются тяжеловато?
Потом, случайно попалось заметка, что если поместить скорлупу от яиц в 3-х литровую банку с водой, то вода насыщается ионами кальция. Здесь (http://www.nnre.ru/zdorove/kalcii_iony_zdorovja/index.php) очень много лишнего, но есть и интересное про кальций. Купил прибор определяющее рН, чтобы убедиться, действительно вода насыщается ионами кальция, становится «живой» (рН больше 7). Новый сезон у меня начинается в Губкинском на лыжах (ноябрь – декабрь). Каждый день по 7-8 часов (иногда 10), чтобы выходило в среднем по 50км. в день. В этом году решил тренировки проводить с питанием. В чайнике у меня скорлупа (рН=8.7), в термосе скорлупа с кофе, в общем «подсел» на ионы кальция. Но стал замечать, что после 20 км я уже жду питание, правда после питания даже лыжи вроде начинают лучше скользить (вот, что значит кальций!?). Но раньше я ходил без питания целый день и нечего, а тут и пол дня без питания уже с напрягом? Повторно просматривая графики содержания ионов кальция (http://lib.sportedu.ru/Press/tpfk/2000N3/p16-20.htm ), я наконец-то увидел свою ошибку. На графиках я видел, что уровень кальция у спринтеров высок, а у марафонцев низок (думал, вот где резерв!). Однако, на графиках показан уровень кальция в крови, а не в клетке мышцы, саркомере!!! Короче, приём ионов кальция способствует обогащению крови углеводами, а жиры блокирует, т.е. получается, я перехожу на углеводное питание. Всё нормально пока есть углеводы, а как кончаются, так и силы кончаются. Чтобы закачать ионы кальция в клетку, очевидно, марафонцам надо принимать его после тренировки. Это должно способствовать и быстрейшему восстановлению гликогена в мышцах («часовое окно»).



map.jpg